Избери тема:

Безопасна тренировка


Съвети за безопасна тренировъчна програма

  • Ако сте имали проблеми с гърба, от които се възстановявате, правете само упражненията, предписани от Вашия лекар. По негова преценка можете да започнете и с упражненията представени по-долу, като отделяте за тях по близо 15 мин сутрин и вечер всеки ден.
  • Избягвайте нередовните и твърде интензивни тренировки, тъй като те могат да увредят гърба Ви. Вместо това, правете редовни и умерени упражнения.
  • Винаги загрявайте мускулите си в продължение на 2-3 минути преди упражненията. Опитайте да марширувате леко на едно място, като същевременно движите и ръцете си.
  • Не задържайте дъха си докато правите упражненията. Съсредоточете се върху вдишването и издишването.
  • Нормално е да усещате леко натоварване, но ако то премине в болки в гърба или краката, спрете незабавно, след което се консултирайте с Вашия лекар.
  • За Ваше удобство можете да поставите възглавница под врата или гърба си.

Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на упражненията, относно броя на повторенията и времето за задържане на всяка поза.

Придърпване на коляно към гърдите

Image
  1. Легнете по гръб с присвити колене. Стъпалата трябва да са плътно стъпили на пода.
  2. Хванете бедрото зад коляното и бавно придърпайте крака към гърдите. Внимавайте гърбът да е плътно изпънат и опрян в пода. Ще усетите разтягане в седалищната област и в долната част на гърба.
  3. Задръжте позата, след което сменете краката. Повторете упражнението съответния брой пъти.

Разтягане на подколянното сухожилие

Image
  1. Легнете по гръб. Вдигнете вертикално единия крак и поставете ръцете си около бедрото, малко над коляното (използвайте кърпа ако не можете да обхванете бедрото с ръце). Сега стегнете коремните мускули.
  2. Придърпайте крака към гърдите си, докато усетите разтягане в задната част на крака. Внимателно изпънете крака колкото можете.
  3. Задръжте позата, след което сменете краката. Повторете упражнението съответния брой пъти.

Стягане на коремната стена

Image
  1. Легнете по гръб и свийте и двете колена.
  2. Притиснете долната част на гърба си към пода и стегнете коремните си мускули.
  3. Задръжте позата, след което се отпуснете. Повторете упражнението съответния брой пъти.

Полу-коремни преси

Image
  1. Легнете по гръб със свити колене, стъпала здраво стъпили на пода, а ръцете отпуснати до тялото.
  2. Използвайте коремните си мускули за да повдигнете главата и раменете си леко от пода в посока към коленете.
  3. Задръжте позата, след което се отпуснете. Повторете упражнението съответния брой пъти.

Разтягане на прасците

Image
  1. Застанете с ръце подпрени на стената. Поставете единия крак на около 45см. зад другия.
  2. Свийте предния крак, като задържате и двете пети опрени в пода. Наклонете се напред докато не усетите разтягане в задната част на задния си крак. Внимавайте да не се оттласквате от стената
  3. Задръжте позата след което сменете краката. Повторете упражнението съответния брой пъти.

Плъзгане по стена

Image
  1. Застанете с рамена облегнати на стената. Поставете краката си разтворени на широчината на раменете и на около 10-15см от стената. Приберете седалището.
  2. Плъзнете гърба надолу по стената на около 60см. Дръжте гърба опрян плътно в стената. Не позволявайте на коленете да минат пред пръстите на краката.
  3. Задръжте позата. Плъзнете се обратно нагоре по стената. Отпуснете се. Повторете упражнението съответния брой пъти.