Съвети за безопасна тренировъчна програма
- Ако сте имали проблеми с гърба, от които се възстановявате, правете само упражненията, предписани от Вашия лекар. По негова преценка можете да започнете и с упражненията представени по-долу, като отделяте за тях по близо 15 мин сутрин и вечер всеки ден.
- Избягвайте нередовните и твърде интензивни тренировки, тъй като те могат да увредят гърба Ви. Вместо това, правете редовни и умерени упражнения.
- Винаги загрявайте мускулите си в продължение на 2-3 минути преди упражненията. Опитайте да марширувате леко на едно място, като същевременно движите и ръцете си.
- Не задържайте дъха си докато правите упражненията. Съсредоточете се върху вдишването и издишването.
- Нормално е да усещате леко натоварване, но ако то премине в болки в гърба или краката, спрете незабавно, след което се консултирайте с Вашия лекар.
- За Ваше удобство можете да поставите възглавница под врата или гърба си.
Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на упражненията, относно броя на повторенията и времето за задържане на всяка поза.
Придърпване на коляно към гърдите
- Легнете по гръб с присвити колене. Стъпалата трябва да са плътно стъпили на пода.
- Хванете бедрото зад коляното и бавно придърпайте крака към гърдите. Внимавайте гърбът да е плътно изпънат и опрян в пода. Ще усетите разтягане в седалищната област и в долната част на гърба.
- Задръжте позата, след което сменете краката. Повторете упражнението съответния брой пъти.
Разтягане на подколянното сухожилие
- Легнете по гръб. Вдигнете вертикално единия крак и поставете ръцете си около бедрото, малко над коляното (използвайте кърпа ако не можете да обхванете бедрото с ръце). Сега стегнете коремните мускули.
- Придърпайте крака към гърдите си, докато усетите разтягане в задната част на крака. Внимателно изпънете крака колкото можете.
- Задръжте позата, след което сменете краката. Повторете упражнението съответния брой пъти.
Стягане на коремната стена
- Легнете по гръб и свийте и двете колена.
- Притиснете долната част на гърба си към пода и стегнете коремните си мускули.
- Задръжте позата, след което се отпуснете. Повторете упражнението съответния брой пъти.
Полу-коремни преси
- Легнете по гръб със свити колене, стъпала здраво стъпили на пода, а ръцете отпуснати до тялото.
- Използвайте коремните си мускули за да повдигнете главата и раменете си леко от пода в посока към коленете.
- Задръжте позата, след което се отпуснете. Повторете упражнението съответния брой пъти.
Разтягане на прасците
- Застанете с ръце подпрени на стената. Поставете единия крак на около 45см. зад другия.
- Свийте предния крак, като задържате и двете пети опрени в пода. Наклонете се напред докато не усетите разтягане в задната част на задния си крак. Внимавайте да не се оттласквате от стената
- Задръжте позата след което сменете краката. Повторете упражнението съответния брой пъти.
Плъзгане по стена
- Застанете с рамена облегнати на стената. Поставете краката си разтворени на широчината на раменете и на около 10-15см от стената. Приберете седалището.
- Плъзнете гърба надолу по стената на около 60см. Дръжте гърба опрян плътно в стената. Не позволявайте на коленете да минат пред пръстите на краката.
- Задръжте позата. Плъзнете се обратно нагоре по стената. Отпуснете се. Повторете упражнението съответния брой пъти.